自由教練Jimmy｜健身x投資

  嗨~我是Jimmy，台中自由教練，今天來推薦健身好書： ​ 寫在前面，先說看書的好處，透過這些書，初學者可以了解重訓動作、原理、肌筋膜，同時增進健身知識，了解自己遇到的問題，最重要的，如果你想要找健身教練，了解這些知識可以幫助你縮短資訊落差，讓你測試眼前的教練是真的有專業，還是只是業績教練。 因為本身對健身有興趣，同時也為了解決客戶與自己遇到的問題，常常在讀相關資料，過程不知不覺也看了一些書，以下列出幾本個人推薦的好書，依書的內容簡單分成重訓知識、筋膜保健、解剖科學三類，依推薦閱讀順序來一一介紹。 推薦閱讀順序： 《四週練出一身肌》 《滾筒運動圖解聖經》 《筋膜線 按摩伸展全書》 《痠痛拉筋解剖書》 《進階肌力訓練解剖聖經》 《痛症按摩拉筋全書》 《人體解剖全書》 《人體運動解剖全書》 《基礎肌動學》 《圖解肌肉與關節 運動．結構．保健》 《功能性訓練手冊》 《肌肉機能解剖觸診技術 臨床按摩療法》 《解剖列車》 《CrossFit 一級訓練指南》 這篇先介紹四本適合初學者閱讀的書籍：《四週練出一身肌》、《滾筒運動圖解聖經》、《筋膜線 按摩伸展全書》、《痠痛拉筋解剖書》： ​ 1. 四週練出一身肌 Adam Campbell/著, 章晉唯/譯 分類：重訓知識 特點：動作分類簡單易懂、大量圖片、國外知名教練訓練菜單 四週練出一身肌是我第一本看的健身書，這本書的價值絕對大大大大大大大於它的譯名，堪稱健身書籍裡的九陰真經，每個階段看都有不同的收穫。初學者常見的問題可以在第2章迅速得到解答，包括重訓的次數.組數.休息時間.強度.頻率等等，更貼心的是篇幅只有短短7頁。 後面3~11章分胸.上背.肩.背.手臂.臀腿.核心.全身來介紹訓練的動作，本書介紹的動作高達619種，看似複雜，但你可以找尋各章節中的“主要動作”當作基底，其他的動作其實都只是主要動作的變化式，以主要動作來說只要記約30種動作就好。個人認為更好的方式是看完前兩章後直接翻到第13章，挑一個你想練的重訓計畫，然後對照動作旁邊的頁數翻回去前面看怎麼做。 本書第12章的暖身運動包含許多動態伸展的動作，有助於改善軟組織健康與增進關節活動度，可按照第366頁的建議打造自己喜歡的暖身運動。另外第13章有各個國外知名健身教練提供的訓練菜單，甚至功能性訓練大師Mike Boyle開的訓練菜單也在裡面，這本書真的有很多...

嗨~我是Jimmy，台中自由教練。你是否在硬舉或羅馬椅訓練時，常常感到下背部痠痛，甚至懷疑這些動作是不是就是拿來訓練下背的？事實上，這樣的痠痛很可能是動作錯誤、用錯肌群的結果。正確的硬舉應該以髖鉸鏈動作為核心，主要訓練的是臀大肌、股二頭肌與核心穩定肌群，而非讓腰椎過度承擔負荷。 這篇文章將帶你了解： 什麼是髖鉸鏈（Hip Hinge）？ 為什麼很多人做硬舉會腰痠？ 正確硬舉訓練的關鍵技巧 我是如何引導學生從錯誤中找回正確動作 一、髖鉸鏈是什麼？ 髖鉸鏈是一種以髖關節為主的屈曲與伸展動作，也就是將屁股往後推，像是在關門時用屁股頂門。它與彎腰不同，正確的髖鉸鏈會讓你的脊椎保持穩定，而活動是來自於骨盆與大腿之間的髖關節。這個動作模式是許多運動爆發力的來源，像是立定跳、短跑起跑、排球的起跳、接球動作，甚至是舉起地上的物品，都需要良好的髖鉸鏈控制能力。 ▲ 髖鉸鏈(圖片來源：網路) 二、為什麼你做硬舉會腰痠？ 造成這種現象的原因，常來自於髖關節活動能力不足，導致身體無法用髖部去完成動作，反而用腰椎代償彎曲或伸展。這就像用手機跑一個需要電腦才能處理的重程式，時間一久，不但效率低，還容易過熱損壞。 在實務經驗中，我接觸到很多剛開始練自由重量的學生，在做硬舉或羅馬椅時總覺得腰很痠，他們誤以為這是訓練到下背部，其實這是一個錯誤的訊號。 三、硬舉該訓練什麼肌群？ 硬舉是一個全身性的訓練動作，核心肌群包含： 臀大肌：主力伸髖肌群，是硬舉發力的關鍵 股二頭肌：協助髖部伸展與膝關節穩定 腹內外斜肌、橫腹肌：維持脊椎穩定，防止腰椎過度彎曲或伸展 豎脊肌群：提供脊椎支撐，但不應該是主要發力來源 ▲ 硬舉訓練肌群(圖片來源：網路) 四、學員實例：重新建立硬舉動作的過程 照片中學員是我學生時期的同學，來找我上課的初衷是提升排球場上的跳躍力與爆發力，同時調整深蹲、硬舉等自由重量動作。第二堂課他告訴我：「我每次做硬舉或羅馬椅，下背都會超級痠。」 我立刻開始幫他進行動作檢查，發現他在硬舉時髖部活動幅度不足，導致整個動作幾乎都靠腰椎完成。我先用簡單的髖鉸鏈教學技巧，讓他從體感上分辨「彎腰」與「推屁股」的差別，再透過棒式硬舉、牆面髖鉸鏈、單腳支撐等基礎動作建立正確的髖鉸鏈模式。 幾次課程下來，他慢慢可以在不腰痠的情況下完成硬舉，而且整體動作看起來更穩定、更具爆發力。當學生真正「理解」一個動作的目標與發力順序時...

嗨~我是 Jimmy，一位在台中提供個別化指導的自由教練，今天來聊聊幾個健身新手常遇到的問題，許多剛開始接觸健身的朋友，在初期常會覺得困惑： 每一組之間到底該休息多久？ 每次訓練需要多久才有感？ 一週到底要安排幾天訓練才有效？ 這篇文章將帶你釐清這些關鍵概念，無論你是剛開始健身的上班族、平時要帶小孩的媽媽、還是希望在退休生活維持活動力與體能的朋友，了解這些基礎原則，將幫助你更安全、更有效地踏上健身之路。 組間休息：影響訓練成果的隱藏關鍵 組與組之間該休息多久，取決於你當下訓練的「強度」與「目標」。太短，身體還沒恢復；太長，則可能削弱訓練刺激。許多剛開始健身的新手在這裡會犯一個錯誤：邊滑手機邊訓練，沒有記錄自己的休息時間，導致每組動作之間的間隔毫無規律。 以下是簡單的休息時間參考表： 重量強度與次數範圍 建議休息時間 1～3下（高強度） 3～5分鐘 3～6下（偏重） 2～3分鐘 8～12下（中強度） 1～1.5分鐘 12～15下（偏輕） 約1分鐘 對於想雕塑體態、燃燒脂肪的女性朋友來說，建議訓練落在每組8～12下，並控制休息在60～90秒之間，以兼顧肌肉成長與有氧代謝效果。 訓練時間：不是越久越好，而是「剛剛好」 在這個資訊爆炸、速度至上的時代，我們常常以為「訓練越久＝效果越好」，但實際上，過長的訓練不但可能讓你疲憊、分心，甚至導致動作變形、增加運動傷害風險。 建議新手的單次訓練時間控制在 45～60分鐘 ，不包含拍照或聊天時間。如果能有效控制每一組的休息時間，這段時間大約可以完成 6～8個訓練動作 ，並讓每個動作練到3組，達到訓練刺激的基本門檻。 這樣的長度，也非常適合忙碌的上班族媽媽與體力恢復能力稍弱的銀髮族群。 一週要訓練幾次才有效？ 如果你希望看到身體變化，不論是體態改善、體能提升或肌力增強，一週至少需要訓練 2次以上 。這與一個訓練核心概念有關： 超補償原理 。 簡單來說，當我們透過重量訓練對肌肉造成「適度的破壞」，身體會在接下來的36～72小時內進行修復並略微提升原有的能力，這就是「超補償」的過程。 如果在這個時間點重新訓練，就能疊加成效，反之則會讓訓練成效退回原點。這也是為什麼建議一個肌群一週訓練兩次，才能持續累積成果。 不同頻率的訓練建議： 每週2次 ：建議採全身性訓練，提升整體體能與代謝...

嗨～我是 Jimmy，台中自由教練，一位長年在健身、功能性訓練、中高齡族群訓練領域耕耘的教練。今天想和你分享一段讓我收穫滿滿的專業學習經驗——幾年前，我參加來自美國的脊骨治療師 Dr. Kathy Dooley 所主講的「運動傷害矯正與預防」研習會： ➤照片來源：藍海曙光FB粉絲頁 您可能是這樣的族群： 曾經運動受過傷，現在不敢再動 醫生說可以開始運動，但你不知道從哪開始 想運動變健康，卻怕年紀大了「動作不對受傷」 如果您有以上擔憂，請繼續看下去。 這篇文章將分享我參加 美國脊骨治療師Dr. Kathy Dooley 所主講的： 運動傷害矯正策略與預防 研習心得，讓你了解一套安全、科學有效的「運動訓練方法」，以及它如何幫助我協助客戶重拾對身體的信心，安全地開始運動。 ➤照片來源：藍海曙光FB粉絲頁 神經可塑性訓練＋肩關節整體觀 這場研習在 台北馬偕醫院舉辦 ，由藍海曙光集團主辦，共有 超過600位醫師、治療師、健身教練參與 ，可說是台灣少見規模的高階研討會。 Dr. Dooley 提出的核心概念是： 身體的動作問題，其實是大腦的訊號問題。 「他們的大腦就是有過時的ios系統，擅長做較差的動作。」 在講到受傷後的機轉，Dr.Dooley這樣形容，這給了我一條新的思考路徑，以往在肌力訓練過程中幫客戶看動作時，看的可能是肌肉軟組織、關節活動度、動作控制、神經傳導等等，現在可以把大腦的訊號加入考量，用TNT神經可塑性訓練去協助客戶，改變大腦過時的動作系統。 她分享了自己獨特的評估與訓練策略，包括： ✅ TNT 神經可塑性訓練 利用手機節拍器讓學員用「 極緩慢的速度 」完成動作，藉此找出不穩定的關節角度。 這個技巧幫助我察覺過往忽略的細微抖動、失衡現象， 讓動作修正不再是靠猜測，而是有根據的觀察。 ✅ 6 關節肩關節複合體模型 一般人知道肩膀有四個關節（GH、AC、SC、ST），Dr. Dooley 卻進一步指出肩膀其實是由 六個關節組成 ，加上「 二頭肌長頭肌腱 」與「 肩峰下滑液囊 」。 ➤照片來源：藍海曙光FB粉絲頁 Dr. Dooley 強調： 這六個肩關節結構若任一個受限，動作就會出問題，進而影響全身表現。 重新整合大腦與身體，降低運動風險 傳統訓練多半聚焦在： 增加肌肉力量 增加活動角度 加...

嗨～我是 Jimmy，台中自由教練，一位長年在健身、功能性訓練、中高齡族群訓練領域耕耘的教練。今天想和你分享一段讓我收穫滿滿的專業學習經驗——幾年前，我參加來自美國的脊骨治療師 Dr. Kathy Dooley 所主講的「運動傷害矯正與預防」研習會。 ➤照片來源：藍海曙光FB粉絲頁 這場研習吸引了超過600位醫師、治療師與健身教練，在台北馬偕醫院的會場座無虛席，顯示出大家對「動作品質」與「傷害預防」的高度關注。對我而言，這不只是一場學術研習，更是一場讓我在實務訓練中升級的「肌動學課程」。 傷害不是從劇烈運動開始，而是從長期的不對勁開始 現代人因為久坐、動作模式錯誤，加上運動頻率不穩定，成了「週末運動員」現象。平常坐著超過10小時，放假突然上場衝刺、舉重、跑步，結果膝蓋痛、腰痠、腳踝扭傷一個接一個。這些狀況，其實早在日常動作代償中埋下伏筆，只是我們難以察覺。 Dr. Dooley 透過豐富的臨床經驗與精準的動作評估技術，讓我們學會如何「從動作中看出風險」，並進一步進行有效的動作訓練。她的檢測流程非常細膩，從關節活動度、肌肉活化到動作模式的代償行為，層層分析，精準找出問題。 評估動作不是問你會不會做，而是看你怎麼做 ➤照片來源：藍海曙光FB粉絲頁 舉例來說，在檢測阿基里斯腱炎的案例中，Dooley 教我們依序做： 被動與主動腳踝活動測試 膝蓋彎曲時的足背屈分析 單腳跳躍與落地觀察 核心活化（ASLR測試） 髖關節與後側鏈的整體表現 這樣的流程不只是「看結果」，而是「讀動作」，而我們作為教練，也必須具備這樣的視野與思維。 功能性訓練不是塞一堆動作給學員，而是精準選擇、逐步修正 在功能性訓練的策略操作上，Dr. Dooley 特別強調「個別化處理」。有些人需要處理軟組織張力，有些人需要重新學會動作的順序與穩定性，有些則要從神經系統的抑制著手。我最有感的是她強調：「動作不對，不是加強力量可以解決的，是要先教會身體該怎麼動。」 這句話我到現在都深深記得，並影響了我後續的每一堂教練課。 幫客戶找出動作失衡的關鍵，讓客戶不再反覆受傷 傳統訓練方式多半集中在： 增加肌肉維度和力量 伸展肌肉以提升柔軟度 用更大的重量推升強度 這些策略對於健康的年輕族群相當有效，但對於剛從傷後恢復可運動、或是已步入中高齡的族群來...

  Jimmy教練 嗨～我是Jimmy，在台中擔任自由教練，從事健身教學已有十年（2015年至今）。我的教學風格注重安全、實用與訓練效率，專長領域涵蓋健身、壺鈴訓練、功能性訓練，以及中高齡族群的健康體適能訓練。 我的教學理念是： 協助每一位學員，透過訓練找回對身體的掌控與信心，從動作中獲得想要的身體線條、建立穩定的力量與健康的生活方式。 ●經歷 True Fitness 私人教練 波恩體能訓練中心 私人教練 普將中興體適能 特約教練 奧運游泳選手林姵彣 體能教練 元亨泰水轉印企業內訓課程教練 勝美讚社區健康講座 講師 這些教學經歷讓我能靈活應對不同年齡層、不同需求的學員，無論是體能基礎薄弱、運動經驗不足，或是有運動表現需求的學員，我都能提供合適的課程安排與實際的改變方案。 ●專業證照與研習 RTS 美國國際阻力訓練專家認證 Myofascial Compression Technique（肌筋膜施壓技巧） FMS 功能性動作檢測認證 Dr. Dooley 運動傷害矯正策略與預防研習會 ETSU 美國東田納西大學運動科學研習 KAT 進階阻力訓練與動作優化系列 全民人體力學保健教室 動作力學實務 這些專業證照和進修研習讓我具備更全面的動作評估與課程規劃能力，從科學角度設計訓練課程，更能兼顧安全與效率。 ●教學地點 台中市、北屯區、豐原區、潭子區 若您剛好在台中，並希望開始個人化訓練，歡迎與我聯繫預約。 ​ ​ ●課程服務內容 1.一對一 / 一對二私人教練課程 依據學員的年齡、運動經驗與身體狀況，客製化設計專屬訓練計畫，強調動作的穩定性與安全性。 2.壺鈴訓練課程 結合爆發力、核心穩定與全身協調，適合希望提升體能、減脂、改善體態的族群。 3.功能性訓練課程 針對日常動作與運動表現的優化設計，提高動作效率、改善姿勢與預防運動傷害。 4.中高齡族群健身訓練 針對中老年人常見的肌力流失、平衡不佳與關節活動度下降問題，設計安全、有效、低衝擊的訓練課程。 ●訓練內容涵蓋 臀部與腿部 壺鈴直膝硬舉 單腳硬舉 相撲硬舉 壺鈴盪壺 高腳杯深蹲 架式深蹲 分腿蹲 臀橋&臀推 上半...