自由教練Jimmy｜健身x投資

 作者：Jimmy｜台中自由教練 健身，不該是讓人感到壓力的字眼。 對許多剛踏進健身房的朋友而言，那些陌生的器材、身邊熟練訓練的人群，甚至是「該怎麼開始」的疑問，都可能成為阻礙前進的原因。 如果你也曾經這樣想，那這篇文章正是為你而寫。 無論你是剛開始關注健康的上班族、希望改善體力與代謝的中高齡朋友，或是重啟運動計畫的退休族群，這裡都將提供你一套安全、實用且具成效的入門建議。 一、準備開始：健身前的三個關鍵元素 時間與心態 ：給自己一週2～3次、每次60分鐘的時間，這是最基本且有效率的起點。 適當準備 ：走進健身房，。 積極心態 ：不需要一開始就完美，但「願意開始」本身，就是你踏上改變的關鍵。 二、暖身：保護關節與提升訓練效果的第一步 開始訓練前，請給身體10～15分鐘的暖身時間，這是預防運動傷害、提升運動表現的必要過程。 建議暖身流程： 筋膜放鬆 （滾筒按摩）：釋放肌肉緊繃，提升關節活動度。 動態暖身 ：如高抬腿、弓箭步走等，提升體溫與心跳率。 輕度有氧 ：跑步機、滑步機5分鐘，準備身體進入訓練狀態。 三、認識器材：從陌生到熟悉的第一步 健身房常見器材可分為兩大類： 有氧器材 適合提升心肺功能與耐力。 常見設備：跑步機、橢圓機、腳踏車、划船機。 重訓器材 幫助你鍛鍊肌肉、增強力量。 常見設備包括： 固定式器材 ：容易上手，適合初學者。 分動式器材 ：雙側獨立，有助改善肌力不平衡。 滑輪系統 ：提供多角度阻力訓練，靈活性高。 自由重量 （啞鈴、壺鈴、槓鈴）：動作自然，較需控制與技術。 功能性訓練器材 ：TRX、藥球、敏捷梯等，適合多元目標與族群。 四、訓練安排：依時間與體力量身規劃 健身成效不在「訓練得多」，而在「規律持續」。以下提供兩種簡單且安全的訓練安排作為參考。 ▶ 一週訓練2天（全身訓練） 適合忙碌上班族或剛開始訓練的朋友，課表以固定式器材為主，涵蓋全身大肌群。 例：訓練A → 休息 → 訓練B → 休息 ▶ 一週訓練3天（全身訓練） 更穩定的訓練頻率，幫助建立習慣與身體適應。 例：訓練A → 休息 → 訓練B → 休息 → 訓練C 訓練內容將涵蓋： 腿部訓練 ：Leg Press、Leg Extension ...

  嗨~我是Jimmy，台中自由教練，今天來聊聊腿部筋膜： 在深蹲時會屁股眨眼嗎？做Hip Hinge（髖鉸鍊）時下不去？還是硬舉時活動度不夠會腰痠？ 這些可能和 腿後側肌群太緊 有關喔！ 當我們 坐著的時間太久，大腿後側的肌群會長期處在縮短的狀態 ，久了之後會讓這條肌肉變得很緊繃，如果在這樣的狀態下沒有放鬆就直接去做訓練，很有可能出現上面所說的狀況。 放鬆大腿後側肌群最常見的方法，是用坐在椅子上用按摩球按壓，或直接伸展它，不過在這裡居米要提供一個更有效的方式，那就是： 用網球放鬆腳底筋膜！ 騙人的吧！？放鬆足底真的就能放鬆腿後側嗎？ 別急，讓我們做個實驗證明一下。 放鬆足底 1.先進行前彎測試 前彎測試把腿伸直身體向前彎手掌摸地板的動作。在動作中我們可能會感覺到大腿後側很緊，而這個動作正是在測試我們腿後肌的緊繃程度。（如果不覺得緊，恭喜！你的腿後肌群很健康。）在進行放鬆之前，先做一次前彎測試，看看手能不能碰到地板。  2.用網球按摩足底 接下來我們可以拿一顆網球放在腳底， 用腳踩著球，按摩前腳掌、足弓、腳跟這幾個地方，每個地方按壓停留30~60秒。 兩邊足底都充分放鬆。 ​ ▲踩網球按摩這些地方 3.再做一次前彎測試 等放鬆完之後，再做一次前彎測試，比較看看前後兩次的差異。是不是發現身體前彎的角度變大很多？前彎時大腿後側也沒有先前那麼緊了，是不是覺得很神奇呢？ 為什麼有效？ 為什麼放鬆足底能有效改善大腿後側緊繃？其實，身體後側的筋膜是相連的，筋膜從足底連接小腿、大腿、脊椎，一路到頭頂，這條筋膜的路徑被稱為 淺背線 。 ​ ▲淺背線 我們可以想像這條淺背線就像一串香腸，將身體後側的肌肉串聯在一起，當其中一部分筋膜緊繃，就會影響到整條筋膜線，同樣的，放鬆其中一部分的筋膜，也能放鬆整條筋膜線的張力。這正是為什麼放鬆足底能夠放鬆腿後側的原因。 除此之外，在淺背線中大腿和小腿的筋膜是相連的，久坐不僅會讓我們的大腿後側緊，小腿長時間維持蹠屈的狀態(如圖)，也會變得短縮、緊繃。 ​ ​ ▲足蹠屈＆小腿深層肌肉 小腿後側的 脛骨後肌、屈趾長肌、屈拇長肌都連接到足底 ，這些肌肉的位置太深層，直接按摩小腿可能沒辦法放鬆到， 必須透過按摩足底才能放鬆 。因此訓練時遇到腿後肌緊繃的問題，一直放鬆大腿後側如果都沒有改善，可以試著放鬆足底看看喔！ 預約方式與聯繫資訊 若您正...

  嗨~我是Jimmy，台中自由教練，繼續推薦好書： ​ 這篇要介紹的是內容比較多，需要時間消化的書，個人覺得這幾本很適合健身教練或相關從業人員讀。總共介紹六本：《基礎肌動學》、《圖解肌肉與關節 運動．結構．保健》、《功能性訓練手冊》、《肌肉機能解剖觸診技術 臨床按摩療法》、《解剖列車》、《CrossFit 一級訓練指南》。 ​ 9. 基礎肌動學 Paul Jackson Mansfield, Donald A. Neumann/著 分類：解剖科學 特點：好讀排版、清楚易懂的圖解、臨床案例介紹 這本書是我在大四的時候讀的，沒有買，因此只能憑印象介紹（幸好大學只是昨天的事XD）。那時剛看完《人體解剖全書》，想要尋找更詳盡的肌肉解剖知識，才意外接觸到肌動學。這本書是肌動學的基礎，如果說《人體解剖全書》是“靜態”解剖學的教練聖經，那麼這本書就是“動態”解剖學的教練聖經。肌動學就是在介紹解剖學和生物力學的相互作用，解析身體的移動、旋轉等動作。 前三章介紹了結締組織的組成、肌肉生理學，與物理治療上的應用案例，第4~11章分肩.肘.腕.手.脊.髖.膝.踝來介紹各個關節的解剖構造與生物力學上的功能，每一章都會有各關節在臨床上常見問題與案例參考，最後兩章探討步態與呼吸肌動學，怎麼聽起來整個就很像教練上課會教到的東西！？沒錯！雖然這本書不是那麼好讀，但是對於想要精進的教練，這本絕對是個好選擇！ ​ ​ 10. 圖解肌肉與關節 運動．結構．保健 分類：解剖科學 特點：常見運動傷害成因與復健方法、運動科學短篇主題、大量圖片 這本書看似圖多好讀，但其實讀起來蠻累的，因為那些圖全是學術名詞、科學研究和統計圖表啊啊啊！！！別看它彩圖多就被騙了，書中的內容絕對是需要花時間思考跟消化的，個人覺得要熟讀的難度跟解剖列車有得比……幸好這本書將複雜的內容分成101個短篇主題，每一篇大概2~4頁，可以分篇慢慢讀。 這本書分四個部分，分別是肌肉關節構造(解剖學)、日常動作科學、運動動作科學(生物力學、肌動學)、常見運動傷害與復健方法。大推第四部：常見運動傷害與復健方法，身為一名私人教練，一定會遇到各種有關節疑難雜症的學生，十字韌帶斷過、膏肓痛、網球肘、手掌發麻等等，了解關節的機能與疼痛的成因，絕對有助於解決學生的問題。不能解決至少懂得怎麼轉介，幫學生節省時間。另外個人覺得這本書也很適合訓練運動選...

  嗨~我是Jimmy，台中自由教練，推薦好書Part.2： 這篇介紹的書個人覺得適合稍微有點健身經驗的人，《進階肌力訓練解剖聖經》可以學到許多訓練訣竅，但要實際訓練過一段時間，才知道這些訣竅好在哪裡。訓練過程中我們難免會受傷，《痛症按摩拉筋全書》告訴我們痛症成因、如何預防以及如何解決。《人體解剖全書》、《人體運動解剖全書》是解剖學的部分，知道肌肉起止點及動作功能，絕對有助於訓練時抓感受度！ 持續探索追尋，有助於了解事物的本質。推薦好書第二集，接下來要介紹的幾本書難度會比較高，而且字變多圖變少讀起來比較花時間，適合對重訓背後的科學原理有興趣的人。 這篇介紹還算好讀的四本：《進階肌力訓練解剖聖經》、《痛症按摩拉筋全書》、《人體解剖全書》、《人體運動解剖全書》： ​ 5.進階肌力訓練解剖聖經 Frederic Delavier, Michael Gundill/著, 李恆儒,宋季純,韓立祥/譯 分類：重訓知識 特點：進階肌力訓練原理、多角度肌肉訓練、一目瞭然的訓練課表 ​ 這本書可以拿來當作《四週練出一身肌》的補充，裡面對於健身的理論基礎講解更多，探討每個人天生構造上的差異，對各度的肌肉訓練方法也有更深入的解釋。書中論了許多健身常見的問題：動作要做快還是慢？臥推雙腳要放在地上還是懸空？划船要反手握還是正手握比較好？用自由重量練好還是器材好？等等問題都可以在書中找到解答。 這本書每個訓練動作都會附上動作解剖圖，讓你了解是在訓練哪裡，同時書最後提供了許多針對弱點肌群加強的課表，課表旁邊都有附動作圖，非常適合用手機拍下來到健身房練。 ​ 6.痛症按摩拉筋全書 羅永武/著, 袁育媗/譯 分類：筋膜保健 特點：認識痛症成因、圖文簡單的自療方法 ​ 當你開始重訓了一段時間後，或多或少會發現自己身上關節的疼痛問題，這些問題與肌肉不平衡、姿勢歪斜有關，筋膜保健這類的書籍，就是幫助你去認識與解決疼痛的問題。 書中前兩部分講日常生活中常見的症狀和運動傷害，包括五十肩、脊椎滑脫、薦髂關節錯位、髂脛束症候群、投手肩、腕隧道症候群等等。每個症狀大概2~4頁就能看完，內容不難。第三部分依症狀解釋放鬆、強化筋膜的方法，這本書教的筋膜自療方法與《筋膜線》相似，講的就是“放鬆、按摩、伸展、強化”，只是這本書對痛症背後的成因講解更多，當你認識了疼痛的成因，往往就是解決它的第一個步驟。 ​ 7.人體...